Τα Χριστούγεννα είναι αναμφίβολα μια από τις πιο γιορτινές περιόδους του χρόνου που όλοι περιμένουμε με ανυπομονησία.
Είναι μια περίοδος γεμάτη οικογενειακά τραπέζια και γιορτινές εξόδους με πολλούς γευστικούς πειρασμούς. Τα εδέσματα και οι λιχουδιές των Χριστουγέννων είναι πολλά και νόστιμα.
Πως όμως θα καταφέρουμε να περάσουν τα Χριστούγεννα χωρίς να βάλουμε βάρος και όσοι είμαστε σε διατροφή να καταφέρουμε να την τηρήσουμε;

Παρακάτω προτείνουμε 11 διατροφικές συμβουλές για να περάσετε όμορφα, χωρίς να ανησυχείτε για τα κιλά που αφήνουν οι γιορτές των Χριστουγέννων στο πέρασμά τους.

1.Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα υγιεινό πρωινό

Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα μέσα στην ημέρα, ακόμα και τις ημέρες των εορτών. Θυμήσου ότι είναι το γεύμα που θα σε βοηθήσει να έχεις ισορροπημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Ένα ισορροπημένο πρωινό με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (π.χ. αυγά με ψωμί ολικής άλεσης ή γιαούρτι με φρούτα και βρώμη) θα σε κρατήσει χορτάτο και θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση φαγητού αργότερα.

2. Μην παραλείπεις γεύματα

Συνήθως, προκειμένου να εξοικονομήσουμε θερμίδες για τα πλούσια γιορτινά τραπέζια, δεν ακολουθούμε το συνηθισμένο μας πρόγραμμα διατροφής. Αντιθέτως, μειώνουμε τη συχνότητα των γευμάτων μας παραλείποντας κάποια από αυτά.Παραλείποντας γεύματα για να “γλιτώσεις θερμίδες” αυξάνεται η πιθανότητα να φας μεγαλύτερες ποσότητες στα γιορτινά τραπέζια. Προτίμησε μικρά, συχνά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε μικρά σνακ μαζί με 3 μέτρια και ισορροπημένα κυρίως γεύματα μέσα στην ημέρα αντί να παραλείψετε κάποιο από τα βασικά σας γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) για να γλυτώσετε θερμίδες.

Αυτό θα βοηθήσει αρκετά στη διαδικασία της πέψης, αλλά και στην ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε τόσο στο σύνολο όσο και στα επιμέρους γεύματα.

Μερικές καλές επιλογές για μικρά ενδιάμεσα σνακ είναι:

• Φρούτο με ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με φρούτο ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Γιαούρτι με 1 θρυμματισμένο μελομακάρονο
• Κριτσίνι με σπόρους & 1 mini babybel
• φρυγανιά wasa με τυρί κρέμα και γαλοπούλα
• Τοστ ολικής με τυρί και λαχανικά
• Μπάρα δημητριακών
• Παστελάκια

3. Επίλεξε μικρό πιάτο

Ένα μικρότερο πιάτο βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας φαγητού. Ξεκίνα με μια μικρή μερίδα και δώσε χρόνο στον εαυτό σου να νιώσει χορτάτος πριν ξαναγεμίσεις το πιάτο.
Παράλληλα ο σωστός τρόπος για να γεμίσεις το πιάτο σου, είναι να το γεμίζεις με τις τριάδες τροφίμων.
Μιλώντας για τριάδες, ουσιαστικά αναφερόμαστε στην παρουσία ταυτοχρόνως σε ένα γεύμα 3 ομάδων τροφίμων, όπως την πρωτεΐνη (πουλερικά, ψάρι, κρέας, σόγια, τυρί, όσπρια κτλ), το άμυλο (ρύζι/ζυμαρικά ολικής, την πατάτα, το παξιμάδι, το καλαμπόκι κτλ) και πάντα μια φρέσκια τροφή, όπως φρούτο ή λαχανικά, που θα μας αποδώσουν όλες αυτές τις σημαντικές βιταμίνες.
Επομένως ένα απλός και μνημονικός κανόνας, που θα μπορούσε κανείς να ακολουθήσει, είναι η διάκριση της χωρητικότητας ενός πιάτου στην μέση, όπου στην μια πλευρά θα μπορούσαν να μπουν τα φρούτα και λαχανικά. Αφού το εναπομείναν μισό του πιάτου χωριστεί εκ νέου στην μέση, να τοποθετήσει κανείς τους “καλούς” ή αλλιώς σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς και μια πηγή πρωτεΐνης. Ιδανικές επιλογές τριάδας αποτελεί ο Ντάκος (παξιμάδι, ντομάτα, τυρί), ένα γιαούρτι με βρώμη και φρούτο, μια ομελέτα με τυρί, λαχανικά και παξιμαδάκια ή ψωμί σαν συνοδευτικά.

4. Δώσε έμφαση στις σαλάτες και τα λαχανικά

Στα Χριστουγεννιάτικα γεύματα μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα φρούτα και λαχανικά όχι μόνο έχουν πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, αλλά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να χορτάσετε και επομένως να αποφύγετε άλλα τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και με λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικές επιλογές ως συνοδευτικά ή και ως κυρίως γεύματα, εάν φυσικά δε συνοδεύονται με κρεμώδεις σάλτσες ή βούτυρο.
Ξεκίνα το γεύμα σου με μια σαλάτα ή γέμισέ το μισό πιάτο σου με λαχανικά. Έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σε κρατούν χορτάτο.
Ξεκινώντας να οργανώνεις το πιάτο σου με τη σαλάτα, δίνεις τη δυνατότητα να οριοθετήσεις στη συνέχεια, το χώρο που θα πιάνουν τα υπόλοιπα τρόφιμα.

5. Μείνε ενυδατωμένος

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πείνα. Πίνε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και δοκίμασε να πιείς ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
Παράλληλα ωραία τακτική για να μείνεις και ενυδατωμένος αλλά και ζεστός κατά τη διάρκεια των κρύων ημερών των Χριστουγέννων, είναι το τσάι, καθώς αποτελεί την  κατάλληλη και αποτελεσματικότερη λύση.

Η συνταγή για ένα πολύ γευστικό τσάι που θυμίζει Χριστούγεννα, είναι να βράσεις σε ένα μικρό καταρολάκι:

• 1000ml νερό
• 1 μήλο κομμένο στη μέση
• 1  πορτοκάλι κομμένο στη μέση
• 2 στικς κανέλας
• 4 γαρίφαλα
• 2κ.γ μέλι
• 1 κλωναράκι δενδρολίβανο

Βράζουμε για 5΄και σερβίρουμε με μία φέτα αποξηραμένο πορτοκάλι.

6. Προσοχή στο αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες, αυξάνει την όρεξη και μπορεί να μειώσει την ικανότητά σας να ελέγξετε την ποσότητα φαγητού που θα φάτε. Είναι προτιμότερο να περιορίσετε την πρόσληψη σας στα 1-2 ποτά τη φορά και να προτιμήσετε ποτά όπως η μπύρα, το κρασί ή βότκα με σόδα των οποίων οι θερμίδες μπορούν να είναι πολύ λιγότερες σε σχέση με κάποιο κοκτέιλ.
 Ένα κοκτέιλ μπορεί εύκολα να περιέχει πάνω από 200 θερμίδες.

7. Επίλεξε προσεκτικά τα γλυκά

Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις όλα τα γλυκά στο τραπέζι. Επίλεξε ένα ή δύο από τα αγαπημένα σου και απόλαυσέ τα χωρίς ενοχές, αλλά σε μικρές ποσότητες. 
Είναι σημαντικό να βάλεις σε προτεραιότητες τις επιλογές σου και να διαλέξεις αυτό που λαχταράς περισσότερο απ’ όλα!

Κουραμπιές ή Μελομακάρονο;

Αυτό είναι το πιο συχνό ερώτημα που επικρατεί κατά τη διάρκεια των γιορτών.
Πάμε όμως να δούμε πιο γλύκισμα είναι πιο θρεπτικό και αποδεκτό σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής
Από άποψη απόλαυσης, όποιο σου αρέσει περισσότερο!
Τόσο οι κουραμπιέδες όσο και τα μελομακάρονα αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι των εορτών. Πρόκειται για χριστουγεννιάτικα γλυκίσματα, τα οποία αποδίδουν σχεδόν τις ίδιες θερμίδες αλλά η θρεπτική τους αξία διαφέρει αρκετά.

Μελομακάρονο:

• Συστατικά: Περιέχει ελαιόλαδο, μέλι, καρύδια, χυμό πορτοκαλιού, και αλεύρι.
• Θερμίδες ανά 30 γρ.: ~130 kcal.
• Θρεπτική αξία:
  • Έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τον κουραμπιέ.
  • Περιέχει μέλι, που προσφέρει αντιοξειδωτικά και φυσικά σάκχαρα.
  • Τα καρύδια προσφέρουν ωφέλιμα λιπαρά και βιταμίνες.
    
    

Κουραμπιές:

• Συστατικά: Βούτυρο (ή μαργαρίνη), ζάχαρη άχνη, αλεύρι, αμύγδαλα.
• Θερμίδες ανά 30 γρ.: ~150-160 kcal.
• Θρεπτική αξία:
  • Υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά λόγω του βουτύρου.
  • Τα αμύγδαλα προσφέρουν φυτικές ίνες και βιταμίνες, αλλά η ζάχαρη άχνη προσθέτει πολλές “κενές” θερμίδες.

Ποιο είναι πιο θρεπτικό;

Το μελομακάρονο θεωρείται πιο υγιεινή επιλογή, γιατί περιέχει περισσότερο ελαιόλαδο και λιγότερο βούτυρο, ενώ έχει πιο φυσικά σάκχαρα (μέλι), ο κουραμπιές από την άλλη, είναι πιο πλούσιος σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά, κάτι που τον καθιστά λιγότερο θρεπτικό αν προσπαθείς να ελέγξεις την πρόσληψη λιπαρών.

Τι να προτιμήσεις;
-Αν ψάχνεις κάτι πιο θρεπτικό:
Προτίμησε το μελομακάρονο.
-Αν έχεις αδυναμία στον κουραμπιέ:
Απόλαυσε, αλλά με μέτρο, αφού είναι πιο βαρύ σε θερμίδες και λιπαρά.
-Μέτρο στο μέγεθος:
 Ένα μελομακάρονο ή κουραμπιές είναι αρκετό για να απολαύσεις τη γεύση τους χωρίς υπερβολές.

ΤΙP: Αν φτιάχνεις τα γλυκά στο σπίτι, μπορείς να πειραματιστείς για πιο υγιεινές εκδοχές. Για παράδειγμα, στον κουραμπιέ, μπορείς να αντικαταστήσεις το βούτυρο με ελαιόλαδο, και στο μελομακάρονο, μπορείς να μειώσεις τη ζάχαρη και να αυξήσεις το μέλι.

8. Κινήσου περισσότερο

Ενσωμάτωσε φυσική δραστηριότητα στη γιορτινή ρουτίνα. Ένας γρήγορος περίπατος μετά το γεύμα ή χορός με την οικογένεια μπορεί να αντισταθμίσει κάποιες θερμίδες ή ακόμη  να χρησιμοποιήστε τα σκαλιά αντί για το ασανσέρ. Ενώ, καλή λύση θα ήταν να επιλέξτε να μετακινηθείτε με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο για κοντινές αποστάσεις.

9. Μην τρως από συνήθεια ή ευγένεια

Οι γιορτές φέρνουν μαζί τους πολλές κοινωνικές υποχρεώσεις και τραπέζια, όπου το φαγητό είναι στο επίκεντρο. Είναι εύκολο να φάμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε, είτε από συνήθεια είτε από ευγένεια.
Μην αισθάνεσαι υποχρεωμένος να φας επειδή κάποιος προσφέρει φαγητό. Μάθε να λες ευγενικά “όχι” όταν είσαι χορτάτος.
Ακολουθούν πρακτικές συμβουλές για να διατηρήσεις τον έλεγχο:
Πώς να αποφύγεις το φαγητό από συνήθεια:
Προγραμμάτισε τα γεύματά σου:

• Φρόντισε να έχεις τακτικά γεύματα πριν από τις γιορτινές συγκεντρώσεις. Έτσι, δε θα πεινάς και δε θα μπεις στον πειρασμό να φας χωρίς να το σκεφτείς.

Άκου το σώμα σου:

• Ρώτησε τον εαυτό σου: “Πεινάω πραγματικά ή απλώς τρώω επειδή υπάρχει φαγητό;”
• Αν δεν νιώθεις πραγματική πείνα, δοκίμασε να πιεις ένα ποτήρι νερό ή τσάι. Συχνά η δίψα συγχέεται με την πείνα.

Απασχόλησε τα χέρια σου:

• Αν βρίσκεσαι σε πάρτι ή συγκέντρωση, κράτησε ένα ποτήρι νερό, σόδα ή κάποιο άλλο ποτό στα χέρια σου. Θα σε βοηθήσει να αποφύγεις το μηχανικό τσιμπολόγημα.

Απόφυγε τα snacks σε εμφανές σημείο:

• Αν υπάρχει πιατέλα με ξηρούς καρπούς ή σοκολατάκια μπροστά σου, είναι πιο πιθανό να φας από συνήθεια. Μετακινήσου μακριά από αυτά.
  
  

Πώς να αρνηθείς το φαγητό από ευγένεια:

Ευγενική απόρριψη:

• Μπορείς να πεις: “Ευχαριστώ πολύ, αλλά είμαι ήδη χορτάτος/η. Ίσως δοκιμάσω αργότερα.” Αυτό δείχνει ευγνωμοσύνη, χωρίς να υποχρεώνεσαι να φας κάτι.

Εστίασε στη συζήτηση:

• Ασχολήσου περισσότερο με το να μιλήσεις με τους γύρω σου παρά με το φαγητό. Έτσι αποσπάς την προσοχή σου και των άλλων από το αν τρως ή όχι.

Δοκίμασε λίγο:

• Αν κάποιος επιμένει, μπορείς να πάρεις μια πολύ μικρή ποσότητα. Για παράδειγμα: “Θα πάρω ένα μικρό κομματάκι, φαίνεται υπέροχο!”

Χρησιμοποίησε δικαιολογίες αν χρειαστεί:

• Αν δε θέλεις να φας κάτι, μπορείς να πεις ότι ήδη δοκίμασες ή ότι θέλεις να αφήσεις χώρο για άλλο γλυκό ή πιάτο.

10. Απόλαυσε συνειδητά το φαγητό

Φάε αργά, απόλαυσε τις γεύσεις και σταμάτα όταν νιώσεις χορτάτος. Η αργή κατανάλωση βοηθά να καταλάβεις πότε έχεις φάει αρκετά.

11. Βρείτε εναλλακτικές επιλογές στα αγαπημένα σας φαγητά

Το να ακολουθήσετε μια υγιεινή Χριστουγεννιάτικη διατροφή δε σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφύγετε εντελώς τα αγαπημένα σας Χριστουγεννιάτικα φαγητά και γλυκά.

Με μικρές αλλαγές στα υλικά και στον τρόπο μαγειρέματος θα μπορέσετε εύκολα να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς τύψεις και ενοχές, και κυρίως χωρίς να στερηθείτε τίποτα γευστικά. Για παράδειγμα:

• Προτιμήστε το ελαιόλαδο αντί για το βούτυρο κατά το μαγείρεμα.
• Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι ή αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη (π.χ. χουρμάδες) στις γλυκές συνταγές (π.χ. μελομακάρονα).
• Χρησιμοποιείστε αλεύρι ολικής άλεσης ή βρώμης αντί για λευκό αλεύρι σε αλμυρές ή γλυκές συνταγές.
• Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε να ψήσετε τα φαγητά σας στο φούρνο ή να τα μαγειρέψετε στην κατσαρόλα.
• Εφόσον τις ημέρες των εξόδων σας είναι δύσκολο να αποφύγετε το κόκκινο κρέας ή το επεξεργασμένο κρέας (π.χ. αλλαντικά), προτιμήστε να καταναλώσετε τις υπόλοιπες ημέρες της εβδομάδας περισσότερο ψάρι, πουλερικά, αβγό και όσπρια.
• Χρησιμοποιείστε σπιτικούς ζωμούς λαχανικών αντί για έτοιμους ζωμούς που είναι πλούσιοι σε αλάτι.

Τέλος,Τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά είναι από μόνες του δύο ξεχωριστές γιορτές.
 Φρόντισε λοιπόν, να τις απολαύσεις από το πρωί έως το βράδυ.
Ό,τι τελικά και αν επιλέξεις να φας να θυμάσαι:
Απόλαυσε το φαγητό σου, ζώντας την κάθε μπουκιά!